푸시업(Push up)
가장 널리 알려진 대흉근 운동으로
대흉근뿐만 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움이 되며
장소를 가리지 않고 어디서든 쉽게 상체를 단련할 수 있는 운동입니다.
푸시업 동작시 사용되는 근육
신체를 아래서 위로 밀어 올리는 동작으로 이루어지는 운동이라
기본적으로 가슴과 어깨 그리고 삼두근을 사용하고
자세를 유지하기위해 복근과 전거근을 사용합니다
운동 부위
주운동 근육 부위 - 대흉근 (pectoralis major)
상완삼두근
삼각근
부운동 근육 부위 - 상완삼두근 (triceps), 삼각근 (deltoid)
푸시업의 올바른 자세
견갑골의 수정
등을 위로 밀어내고 어깨를 아래로 내려 견갑골이 정상적인 범위에서 벌어지고 모일 수 있도록 자세를 만들어 줍니다
(견갑골이 뜨지 않게 등을 밀어내듯이 올려주고 어깨를 겨드랑이 아래로 내려줘 견갑골이 아래로 당겨지게 해줍니다 )
두근을 조여 골반 정렬을 만들어 줍니다
(괄약근을 조이는 것처럼 엉덩이에 힘을 주며 골반 앞으로 당겨주고 복직근까지 수축해줍니다 )
팔의 간격은 어깨너비보다 넓게 벌리지만 팔꿈치의 위치가 가슴보다 아래에 위치하도록 하는것이 어깨 관절에 부담을 적게 주고 가슴과 삼두근의 자극을 높여줄 수 있습니다
(팔을 굽혔을때 손목과 팔꿈치가 수직인 상태가 손목 팔꿈치에 부담이 적게 나타납니다)
팔꿈치와 몸통의 각도는 45도
(팔꿈치와 몸통사이의 각도가 45도보다 커질 수록 어깨관절이 불안정한 위치에 오기 때문에 어깨부상이 쉽게 올 수 있습니다)
속도조절
(필요한 부분의 근육에 자극을 주기 위해서는 적절한 속도로 하는것이 좋기에 너무 빠르거나 반동을 이용하지 않아야 합니다. 1회에 2~3초정도 하는것이 좋습니다)
푸시업 종류 및 운동방법
베이직 푸시업
가장 기본적인 푸시업 입니다
인클라인 푸시업
상체의 각도를 수평보다 높이 하는 방법입니다
(어린이, 여성, 노약자등 근력이 없는 분들께 적합합니다)
디클라인 푸시업
인클라인과 반대로 다리를 평지보다 높게 하는 방법입니다
하중이 상체에 몰리므로 가슴의 윗부분에 더 많은 자극이 가는 방법입니다
니 푸시업
무릎을 이용한 방법입니다
와이드 푸시업
바닥을 짚는 위치를 어깨보다 넓게 하는 방법입니다 상대적으로 가슴에 강한 자극이 갑니다
다이아몬드 푸시업
와이드 푸시업과 반대로 손을 가슴 앞으로 모아 다이아몬드 모양으로 짚고 하는 방법입니다
팔 뒷쪽 근육인 삼두근에 강하게 자극이 가는 방법입니다
손을 모은 상태로 어깨에서 등 허리 엉덩이 다리까지 일자로 펴줍니다
손을 모은 상태에서 팔꿈치가 옆구리 가깝게 지나가듯 굽혀서 내려가 준 후 다시 원상태로 올라와 줍니다
몸이 올라가거나 내려갈때 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 신경써주세요